公路车达到平路速度稳定30km/h需要多久/如何通过训练达到？

普通人通过一定的训练量，可以轻松达到公路车平路速度稳定30km/h。如果有人带，保持功率输出在150W左右即可。对于没有运动基础的新手，通过2个月的骑行台训练，平均每周5小时，300多TSS，也可以达到30巡航的目标。我的训练计划是周末一次3小时左右的户外长距离，平时一周3个晚上的骑行台训练，每次1小时左右。推荐使用ZWIFT进行骑行台训练，可以找到对应时长的骑行课程跟着踩。为了记录训练数据，我使用了佳明的骑行台和Intervals.icuSportsAnalyticsandPlanning网站。从6月22日开始，第一周踩了6个小时多，300多TSS，虽然很累，但得到了基础数据。接下来三周，每周5个小时左右，300多TSS负荷，虽然刚开始运动对于上班族来说很难，但为了周末骑游能跟上大部队，还是坚持训练。到了9月份，进步很明显。9月13日晚上骑了半个小时，已经能输出20分钟209W，一个小时183W，节奏控制得比较好。上路骑的感觉能力提升很大，百公里30巡航完全没问题。为了奖励自己，更新了新车AETHOS+rival+alpinist，体验感质变。目前处于新手快乐体验期，每天骑车都能感受到能力的提升。定了个小目标，训练到一小时输出平均210W，功体比到3。后续会继续锻炼，更新训练成果。总的来说，通过合理的训练计划和坚持，普通人也可以达到公路车平路速度稳定30km/h的目标。

这个问题我觉得普通人应该有腿有固定的训练量很轻松就可以达到了吧。

平路30的速度，如果是有人带的话应该目标是保持功率输出在150W这样就可以达到了，大集团人多的话应该还会更省力一点。

真实体验，本人0运动基础入坑公路车，之前没有任何的其他运动项目基础，身体素质很一般，上面这个是骑行台骑了2个月达到的数据。

整体给我感觉就是有骑行的量在，很轻松随便的就可以达到了30巡航的目标了，但是重要的前提就是保持训练量。

上班的普通人平时没有那么多时间，我的骑行计划就是安排周末一次3小时左右的户外长距离，然后平时一周有3个晚上的骑行台训练时间就好了，每次看情况安排，时间宽裕的骑个一个小时多，家里领导有工作安排的话骑个半个小时就撤。训练的2个月平均一周也就是5小时多的骑行量，300多一点的TSS。

菜腿来说，骑行台训练随便怎么踩都可以的吧，推荐ZWIFT，里面东西还是很多的，我自己也没啥计划，有时间了就随便找个对应时长的骑行然后就跟着踩就行了，刚开始也没这么多讲究考虑，就先随便踩着呗，不用在意这么多。

22年开始入坑骑行，为了骑行训练的方便，入坑了佳明的骑行台，顺带可以记录一下自己的变化。

22年5月底新的骑行台到位了，登入zwitf随便踩了20分钟，得到一个基本的菜鸡功率。确认了70公斤的体重，工体比2都不到的渣渣。推荐这个网站，非常的好用Intervals.icuSportsAnalyticsandPlanning，可以看到很详细的自己的数据分析。

摸鱼摆烂了一个月后准备开始多骑多锻炼身体。就算是7月1日开始作为第一周的训练吧，

其中6月22日骑行台1个小时半，平均143W，给了我152W的FTP。第一周热情很高，踩了6个小时多，300多TSS，虽然很累，很不适应，但是感觉还是挺不错的，得到了基础的数据。

然后就是接下来三周，每周其实也就是5个小时左右的时间，300多的TSS负荷，刚开始运动对于普通的上班族来说也太难了，下班回家就只想睡觉，有时候真感觉有这个时间躺着玩游戏刷刷视频日子不香吗？然后想了一想为了能周末骑游能跟上大部队，还是咬咬牙上台子训练了一阵。

接下来每周基本上都是按照这个节奏过的。然后下面这个是最近的到了9月份的数据，虽然每周只有3次左右的骑行台训练，每次时长也不固定，就空了时候踩一下，然后加上周末一次室外长距离，但是2个月下来进步还是很明显的。

到了9月13日晚上骑了半个小时，已经能够输出20分钟209W了，然后之后也试了一下一个小时能输出183W了，而且感觉自己节奏控制的比较好如果全力的话应该还能再顶一顶。

然后上路骑的感觉明显自己能力提升了挺大的，百公里30巡航完全没啥问题，跟着骑友也能够骑到了图一这个数据，百公里平路30速度应该是问题不大的。

20公里赛段均速到了30，奖励自己更新了新车AETHOS+rival+alpinist….，对比原来的入门铝架车骑起来完全质变，体验感太棒了！

不过目前这个阶段应该是属于新手快乐体验卡的时期吧，每天骑车都会感觉自己能力有一步一步的提升，这还是挺快乐。根据自己的身体体会感觉，定了一个小目标，能训练到一小时输出平均210W，就是功体比到3，满足了。

后续会继续锻炼更新。。。。。。。。。

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